Praticare il nuoto

Alimentazione sana in menopausa

Una buona nutrizione è importante per tutte le donne che sono in menopausa.
Sebbene non ci sia alcuna dieta speciale che accompagni le donne in questa fase, è particolarmente importante che si segua una dieta sana ed equilibrata, con pasti regolari, in quanto mangiare irregolarmente può peggiorare alcuni sintomi come la stanchezza.

Quando si segue una dieta sana, l’equilibrio è fondamentale. Questo significa mangiare un’ampia varietà di cibi nelle giuste proporzioni e consumare una corretta quantità di alimenti e bevande per mantenere un sano peso corporeo.

I pasti devono essere a base di alimenti ricchi di amido

I cibi ricchi di amido dovrebbero rappresentare poco più di un terzo di ciò che si mangia.

Le patate sono una grande fonte di fibre. Lasciare la buccia dove è possibile per assicurarsi un maggio apporto di fibre e vitamine. Ad esempio, quando si cucinano le patate bollite o arrosto, lasciare la buccia.

Cercate di scegliere varietà integrali degli alimenti ricchi di amido, come il riso e la pasta e il pane integrale. Contengono più fibre e solitamente più vitamine e minerali che le varietà bianche.

 

Mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno

Frutta e verdure sono una fonte essenziale di vitamine e minerali. Si raccomanda infatti di mangiare almeno 5 porzioni diverse di frutta e verdura ogni giorno.

Le evidenze mostrano che così facendo le persone hanno un più basso rischio di malattie cardiache, ictus e tumore.

Molti sondaggi mostrano però che la maggior parte delle donne che si trovano in un’età compresa tra i 50 e i 64 anni non mangiano queste quantità di frutta e verdura.

Mangiare differenti tipi di frutta e verdura comporta l’introduzione di una larga varietà di nutrienti e quindi maggiori benefici per l’organismo.

Ecco alcuni esempi di porzioni di frutta e verdura:

  • Una mela, una banana o una pera possono essere considerate una porzione.
  • Una fetta grande di ananas o di melone è un’altra porzione.
  • Tre cucchiai pieni di verdure cotte or legumi è una porzione.
  • Mangiare una macedonia di banana con i cereali per colazione è un modo veloce per assumere un’altra porzione.
  • Sostituire il biscotto di mezzogiorno con un mandarino o un frutto e aggiungere un’insalata a pranzo.
  • Mangiare una porzione di vegetali a cena e una merenda alla frutta il pomeriggio.

Il calcio è vitale per la salute delle ossa

Assumere abbastanza calcio nella dieta è particolarmente importate per la salute delle ossa. Buone fonti di calcio includono latte e latticini, come formaggio e yogurt, che contengono inoltre proteine.

Per godere dei benefici dei latticini senza mangiare troppi grassi, meglio scegliere quelli parzialmente scremati, o che contengono una bassa percentuale di grasso o totalmente scremati.

Approfondisci la salute ossea in menopausa su: http://www.flaviamenopausa.it/Menopausa/Salute-ossea

Perché le proteine sono importanti?

Come si invecchia si ha bisogno di più proteine, in quanto esse esercitano un ruolo essenziale nell’aiutare l’organismo a prevenire malattie, infezioni e interventi chirurgici

Fagioli, pesce, uova e carne sono tutte buone fonti di proteine e contengono un mix di vitamine e minerali.

La carne è una buona fonte di proteine, vitamine e minerali, tra cui ferro, zinco e vitamina B. È inoltre una delle fonti principali di vitamina B12.

Provare a mangiare tagli di carni magre e pollame senza pelle, per eliminare il grasso in eccesso. Cuocere sempre bene la carne.

Il pesce è un’altra fonte importante di proteine e contiene molte vitamine e minerali. L’olio di pesce è inoltre ricco di acidi grassi Omega-3.

Mangiare almeno 2 porzioni di pesce a settimana, includendo una porzione di olio di pesce. Si può scegliere tra pesce fresco, congelato o in scatola, tenendo presente che il pesce in scatola e quello affumicato può spesso contenere molto sale.

Uova e legumi (tra cui fagioli, noci e semi) rappresentano una buona fonte di proteine. Le noci e le noccioline non salate contengono molte fibre e sono una buona alternativa agli snack che sono invece ricchi di zucchero e grassi, ma contengono però un alto livello di grassi insaturi, quindi conviene mangiarle con moderazione.

Limitare gli zuccheri e i grassi

Alcuni grassi nella dieta sono essenziali, ma devono essere limitati a piccole quantità. È importante assumere soprattutto grassi insaturi, che aiutano a ridurre il colesterolo.

Troppi grassi saturi possono aumentare la quantità di colesterolo nel sangue, aumentando il rischio di sviluppare malattie cardiache.

Invece, consumando regolarmente cibi e bevande con elevati livelli di zucchero, aumenta il rischio di obesità e di carie ai denti.

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